Sadržaj
Fitnes
Šta je funkcionalni trening? Funkcionalni trening je jedan od najpopularnijih oblika fitnesa koji se često pogrešno poistovjećuje s CrossFitom. Iako oba pristupa imaju slične ciljeve – poboljšanje ukupne kondicije i svakodnevne funkcionalnosti tijela – funkcionalni trening ima specifične karakteristike i pristupe koji ga razlikuju od CrossFita. Funkcionalni trening ima brojne prednosti, a možete ga efikasno praktikovati u teretani, ali i kod kuće.
Šta je funkcionalni trening?
Funkcionalni trening je vrsta treninga koja se zasniva na izvođenju vježbi koje imitiraju pokrete iz svakodnevnog života. Cilj ovakvih vježbi je poboljšati snagu, izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju kako bi tijelo bilo spremnije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput podizanja predmeta, penjanja uz stepenice ili trčanja. Funkcionalni trening kombinira pokrete koji uključuju više mišićnih grupa, a ne samo izolovane vježbe koje ciljaju na pojedinačne mišiće. Ovaj trening je evoluirao iz rehabilitacije, gdje su fizioterapeuti koristili vježbe kako bi pomogli pacijentima da povrate funkcionalnost nakon ozljede. S vremenom su ove vježbe postale popularne u svijetu fitnesa jer omogućavaju ljudima da poboljšaju svoje svakodnevne fizičke performanse, smanje rizik od povreda i povećaju ukupnu kondiciju.
Koje su glavne karakteristike funkcionalnog treninga?
Funkcionalni trening uključuje niz složenih pokreta, kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i zgibovi, koji istovremeno uključuju više mišićnih grupa. Fokus je na ravnoteži, koordinaciji i mobilnosti. Vježbe su dinamične i pomažu u poboljšanju snage i stabilnosti, a često se koriste tjelesna težina, slobodni utezi (bučice, kettlebells) i elastične trake. Takođe, važan aspekt funkcionalnog treninga je angažovanje osnovnih mišića kako bi se tijelo stabilizovalo tokom kretanja.
Po čemu se funkcionalni trening razlikuje od CrossFita?
Iako se funkcionalni trening i CrossFit često spajaju, postoje ključne razlike. CrossFit je specifičan program treninga koji kombinuje funkcionalne pokrete sa intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) i takmičarskom komponentom. Dok je funkcionalni trening usmjeren na poboljšanje funkcionalnosti tijela u svakodnevnom životu, CrossFit uključuje takmičarski pristup s vremenom, brojem ponavljanja i postignućima. Zbog ove takmičarske prirode, CrossFit je intenzivniji i često uključuje veći rizik od povreda, posebno za neiskusne vježbače. Funkcionalni trening, s druge strane, ima mekši i prilagodljiviji pristup, bez stresa nadmetanja i fokusira se na tehniku i kontrolu pokreta.
Po čemu se funkcionalni trening razlikuje od CrossFita?
Iako se funkcionalni trening i CrossFit često spajaju, postoje ključne razlike. CrossFit je specifičan program treninga koji kombinuje funkcionalne pokrete sa intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) i takmičarskom komponentom. Dok je funkcionalni trening usmjeren na poboljšanje funkcionalnosti tijela u svakodnevnom životu, CrossFit uključuje takmičarski pristup s vremenom, brojem ponavljanja i postignućima. Zbog ove takmičarske prirode, CrossFit je intenzivniji i često uključuje veći rizik od povreda, posebno za neiskusne vježbače. Funkcionalni trening, s druge strane, ima mekši i prilagodljiviji pristup, bez stresa nadmetanja i fokusira se na tehniku i kontrolu pokreta.
Koje vježbe čine osnovu funkcionalnog treninga?
Funkcionalni trening možete izvoditi u teretani, ali vrlo je praktičan i za vježbanje kod kuće jer ne zahtijeva puno opreme. Postoji par vježbi koje se smatraju svojevrsnom osnovom funkcionalnog treninga, a to su:
● Čučnjevi: Aktiviraju mišiće nogu, zadnjice i trupa..
● Iskoraci: Pomažu u razvoju stabilnosti i ravnoteže.
● Plank: Jača trup i poboljšava stabilnost.
● Sklekovi: Uključuju mišiće prsa, ramena, ruku i trup.
● Ruski twist: Dobar je za jačanje trbušnih mišića i poboljšanje rotacijske snage.
● Nošenja (Farmer’s walk): Odlična vježba koja povećava snagu podlaktica i stabilnost cijelog tijela
Za ove vježbe kod kuće, osim vlastite težine, možete koristiti jednostavne rekvizite poput elastičnih traka, girja ili bučica. Ako vježbate u teretani, pristup složenijim rekvizitima poput TRX-a ili medicinskih lopti može vam pružiti dodatne varijante vježbi.
Oprema za funkcionalni trening
Za funkcionalni trening potrebna vam je udobna sportska odjeća koja omogućava slobodu kretanja. Odaberite one od brzosušećih i prozračnih materijala. Takođe, kvalitetne patike sa dobrom potporom ključne su za stabilnost i smanjenje rizika od povreda, posebno u vježbama koje uključuju puno pokreta poput skakanja ili iskoraka.
Od opreme, osnovni alati koji vam mogu olakšati trening uključuju i koje je dobro imati u kućnoj teretani su:
● Girje (kettlebells): Dobre za povećanje snage i izdržljivosti.
● Elastične trake: Pomažu u poboljšanju fleksibilnosti i aktivaciji mišića.
● Bučice: Korisne za dodavanje otpornosti pri osnovnim vježbama.
● TRX trake: Omogućuju vježbe u suspenziji koje dodatno angažiraju stabilizacijske mišiće.
U početku možete investirati u set bučica koje vam omogućavaju podešavanje težine i u set elastičnih traka. Kasnije svakako preporučujemo da svoju kućnu teretanu nadogradite girjama i TRX trakom.
Funkcionalni trening za početnike
Za početnike, funkcionalni trening može trajati od 30 do 45 minuta, uključujući zagrijavanje i istezanje. Ovaj vremenski okvir dovoljan je za izvođenje vježbi koje će aktivirati cijelo tijelo, bez preopterećenja. Preporučuje se trenirati 2 do 3 puta nedeljno kako bi se tijelo prilagodilo novom režimu vježbanja, uz dan odmora između treninga. Najefikasniji trening će biti ako koristite gore navedenu opremu.
Predlog vježbi i ponavljanja za početnike:
● Zagrijavanje (5-10 minuta): Lagano trčanje na mjestu, visoka koljena, rotacije kukova i ramena.
● Kružni sistem vježbi: Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, s 30 sekundi odmora između vježbi. Ponovite krug 2-3 puta.
● Čučnjevi (Squats): 12-15 ponavljanja
● Sklekovi (Push-ups): 8-10 ponavljanja
● Iskoraci (Lunges): 10 ponavljanja po nozi
● Plank (na podlakticama): Zadržati 20-30 sekundi
● Superman: Ležeći na stomaku, podignite ruke i noge u vazduh. Ponovite 10 puta.
● Završno istezanje (5 minuta): Fokusirajte se na istezanje mišića nogu, leđa i ramena kako biste smanjili napetost nakon treninga.
Kako vremenom ojačati funkcionalni trening?
Nakon što se tijelo prilagodi osnovnom programu, obično nakon 4-6 sedmica, možete postepeno povećavati intenzitet i težinu vježbi. Kada osjetite da su početne bučice ili kettlebells lagane, povećajte težinu za 1-2 kg. Umjesto 30 sekundi po vježbi, možete povećati na 45 ili 60 sekundi, smanjujući odmor na 15-20 sekundi. Uvedite pliometrijske vježbe poput skokova (box jumps), burpee vježbi ili iskoraka sa skokom. Povećajte broj serija sa 2-3 na 4-5 ili broj ponavljanja vežbi. Isprobajte složenije vježbe poput čučnjeva s bučicama ili iskoraka s rotacijom trupa. Povećanje intenziteta će vam omogućiti da napredujete i izgradite snagu, dok funkcionalni trening ostaje zabavan, dinamičan i prilagođen vašim potrebama.
Funkcionalni trening je izuzetno koristan oblik vježbanja koji pomaže u izgradnji snage, izdržljivosti i fleksibilnosti potrebne za svakodnevne aktivnosti. Iako se često brka sa CrossFitom, funkcionalni trening ima svoj jedinstveni pristup zasnovan na praktičnim pokretima i kontrolisanom, prilagodljivom tempu. Ova vrsta treninga je savršena za početnike jer se može izvoditi sa minimalnom opremom, kako kod kuće tako i u teretani. Postepenim povećanjem intenziteta i uvođenjem novih vježbi, svako može značajno napredovati u fizičkoj kondiciji i opšem zdravlju.
