Trčanje
Dijetetski suplementi su supstance koje se dodaju ishrani sa ciljem poboljšanja opšteg zdravlja, povećanja sportskih performansi i ubrzanja regeneracije nakon vježbanja. Suplementi za sportiste upotreba dijetetskih suplemenata postaje sve popularnija zbog njihove efikasnosti i lakoće upotrebe. Ipak, veoma je važno da suplementi budu dio uravnotežene ishrane i zdravog načina života. Ako prvi put uzimate bilo koji dodatak ishrani, naravno, preporučuje se da se konsultujete sa nutricionistom kako biste osigurali bezbjednu i efikasnu upotrebu u svakodnevnom životu.
Šta su suplementi uopšte?
Dijetetski suplementi su dostupni u različitim oblicima, npr. kao kapsule, tablete, praškovi, tečnosti… Najčešći suplementi uključuju proteine, aminokiseline, kreatin, omega-3 masne kiseline, vitamine, minerale, probiotike i dodatke elektrolita.
- Poboljšanje performansi: Određeni suplementi (npr. kreatin, kofein i beta-alanin) mogu pomoći u povećanju snage, izdržljivosti i ukupnih performansi tokom vježbanja.
- Ubrzavanje regeneracije: Proteinski prah i aminokiseline su ključni za obnovu mišićnog tkiva nakon intenzivnog treninga, pomažući da se brže oporavi i smanji umor mišića.
- Podrška opštem zdravlju: Vitamini, minerali i omega-3 masne kiseline doprinose boljoj funkciji imunog sistema, kardiovaskularnom zdravlju i opštem blagostanju.
- Sprečavanje nedostataka hranljivih materija: Intenzivnim vježbanjem i povećanom fizičkom aktivnošću povećava se potreba za određenim hranljivim materijama, a dodaci ishrani mogu pomoći u sprečavanju mogućih nedostataka.
Koji su dodaci ishrani korisni za rekreativne sportiste?
Odabrali smo tri dodatka ishrani koji su, po našem mišljenju, najpogodniji za rekreativce.
Prije svega, istakli bismo proteine ili proteinske prahove.
Proteinski prahovi kao što su surutka, kazein i biljni proteini su koncentrisani izvori proteina koji su tijelu potrebni za rast i oporavak mišića.
Ali šta se dešava u našem tijelu kada počnemo da uzimamo proteinske prahove? Proteini se razlažu na aminokiseline, koje podstiču sintezu proteina i rast mišića, što je ključno za oporavak mišićnog tkiva nakon vježbanja. Ovo ubrzava regeneraciju, smanjuje umor mišića i skraćuje vrijeme oporavka, što dovodi do povećanja mišićne mase i poboljšane snage i performansi.
Upotreba: Proteinski prahovi su posebno korisni nakon vježbanja, jer pomažu u bržoj regeneraciji mišića. Takođe su pogodni za povećanje dnevnog unosa proteina, što je važno za održavanje mišićne mase i opšteg zdravlja.
Benefiti:
- Ubrzavaju regeneraciju mišića nakon vježbanja.
- Povećavaju mišićnu masu i snagu.
- Oni pomažu u održavanju mišićne mase tokom gubitka težine.
Sljedeći dodatak ishrani je kreatin, za koji vjerujemo da je nedovoljno korišćen među rekreativnim sportistima.
Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u mišićnim ćelijama i pomaže u proizvodnji energije tokom vježbi visokog intenziteta. Prilikom konzumiranja kreatina povećavaju se zalihe kreatina u mišićima, što omogućava bržu regeneraciju ATP-a (ATP ili adenozin trifosfat je osnovna jedinica za skladištenje i prenos energije u ćelijama živih organizama) tokom aktivnosti visokog intenziteta. Ovo podržava poboljšanje mišićne snage, izdržljivosti i ukupnih atletskih performansi. Osim toga, kreatin može stimulisati povećanje mišićne mase, jer promoviše zadržavanje vode u mišićima, a time i njihov volumen.
Kreatin je takođe važan za snabdijevanje energijom mozga i neuronskih ćelija. Neka istraživanja sugerišu moguće prednosti za kognitivne funkcije kao što su pamćenje i koncentracija.
Upotreba: Kreatin je posebno efikasan za sportiste koji se bave kratkotrajnim i visoko intenzivnim aktivnostima kao što su dizanje tegova, sprint i sportovi koji zahtijevaju eksplozivnu snagu.
Benefiti:
- Povećava snagu i mišićnu masu.
- Poboljšava performanse u vježbama visokog intenziteta.
- Ubrzava oporavak nakon vježbanja.
Izdvojili bismo i napitke od elektrolita, koji veoma dobro zamjenjuju izgubljene elektrolite tokom sportske aktivnosti.
Napici sa elektrolitom su formulisani da dopune elektrolite kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum koji se gube znojenjem tokom fizičke aktivnosti. Ova pića često sadrže i ugljene hidrate za dodatnu energiju.
Upotreba: Napitci sa elektrolitom su posebno korisni tokom dužeg vježbanja, intenzivnog treninga ili vježbanja po toplom vremenu kada je gubitak tečnosti i elektrolita povećan.
Benefiti:
- Rehidracija: Pomažu u brzoj nadoknadi izgubljene tečnosti i elektrolita, sprječavajući dehidraciju.
- Energija: Oni obezbjeđuju brzo dostupnu energiju u obliku ugljenih hidrata, što pomaže u održavanju performansi tokom dužeg vježbanja.
- Prevencija grčeva: Adekvatan unos elektrolita pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima i umora.
- Održavanje ravnoteže elektrolita: Oni podržavaju ravnotežu elektrolita u tijelu, što je neophodno za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema.
Upotreba dodataka ishrani može značajno doprinijeti poboljšanju atletskih performansi, bržem oporavku i opštem zdravlju, ali je ključno da se koriste bezbjedno i razumno. Preporučene doze uvijek treba uzeti u obzir, a suplementi treba da budu samo dodatak zdravoj i uravnoteženoj ishrani, a ne zamjena za nju. Važno je izbjegavati nepotrebne dodatke i koristiti samo one koji imaju jasno definisanu svrhu i koji su korisni za vaše individualne potrebe i ciljeve.
Avtorici članka: Anja Odlazek in Urška Verdinek, KinMotion
