Sadržaj
Ostali sportovi
Medicinska lopta, često se nalazi u brojnim teretanama, ali mnogi nisu upoznati sa svim prednostima korišćenja ove lopte. Medicinska je tako neizostavan dio rehabilitacije, ali i kada je u pitanju trening snage i izdržljivosti i povećanje koordinacije.
Evolucija medicinskih lopti tokom godina je prošla kroz nekoliko ključnih faza. A promjene su se dešavale u materijalima, dizajnu i konačno, njihovoj namjeni. Ranije verzije medicinskih lopti su često bile napravljene od životinjske kože i punjene pijeskom ili drugim prirodnim materijalima.
Ove lopte su korišćene u raznim sportskim aktivnostima, uključujući bacanje i hvatanje. Vremenom, sa pojavom industrijskih materijala kao što su guma, vinil, najlon i drugi sintetički materijali. Medicinske lopte postale su izdržljivije i prilagodljivije, a ovi materijali su poboljšali elastičnost i izdržljivost lopti.
Poboljšanje fizičke snage
Izvođenjem različitih pokreta sa medicinskom loptom, lako možete povećati težinu vježbe i razviti snagu za upotrebu u drugim vježbama. Na primer, kombinovanjem čučnjeva i bacanja lopti, razvijaćete snagu u čučnju i tehniku bacanja.
Poboljšanje brzine
Medicinska lopta je neophodan dodatak za svako sportsko zagrijavanje. Sportisti često zamjenjuju svoju tipičnu loptu – na primer košarkašku – medicinskom loptom, kako bi povećali brzinu i povećali tačnost pokreta koji se ponavlja. Fitnes entuzijasti svih nivoa mogu da ugrade ovu strategiju u svoje vježbe. Pokretanje pokreta sa težom medicinskom loptom dovodi do toga da se fokusirate na pokret i izgradite odgovarajuću tehniku.
Vježba za cijelo tijelo
Korišćenje medicinske lopte povećava intenzitet za mišiće jezgra. Dodatna težina će natjerati vaše jezgro da radi jače bez obzira na vrstu vježbe, što će rezultirati efikasnim treningom za cijelo tijelo koji će vremenom sagorjeti više kalorija i brže izgraditi snagu.
Oporavak od povreda
Medicinske lopte su ključna pomoć u oporavku od povreda. Zbog načina na koji loptice „aktiviraju“ cijelo tijelo bez previše stresa na zglobove, one pružaju efikasan, ali nježan način da pomognu vašem tijelu da se oporavi od povreda. Medicinske čizme su popularan dodatak za pacijente koji se oporavljaju od povreda koljena, ramena, pa čak i kičme. Tokom oporavka, uvijek se konsultujte sa svojim lekarom prije nego što nastavite sa fizičkom aktivnošću.
Kako koristiti medicinsku loptu
Iako se vježbe sa medicinskom loptom često koriste za sportiste i rehabilitaciju povreda povezanih sa sportom, one su odličan izbor za sve koji žele da povećaju svoju snagu, opštu kondiciju, koordinaciju i pokretljivost. Ovaj svestrani rekvizit se može koristiti sa partnerom ili sam. Dodatna prednost je što se medicinske lopte mogu koristiti za širok spektar vježbi, od ruskih okreta i trbušnjaka do iskoraka.
Pošto medicinske lopte dodaju težinu vašem treningu, važno je da se fokusirate na formu dok izvodite vježbe kako biste izbjegli povrede. Kao i kod svake druge vežbe, uvijek počnite sa temeljnim zagrijavanjem. Takođe, izaberite loptu odgovarajuće težine na osnovu vašeg nivoa kondicije. Probajte jedno ponavljanje da biste bili sigurni da birate pravu težinu i držite kičmu u pravom položaju. Uvijek podižite loptu sa savijenim kolenima i ravnom kičmom. Za vježbe koje se izvode u ležećem položaju, pazite da donji dio leđa bude u kontaktu sa podom tokom vježbe.
Vježbe sa medicinskom loptom
Sada kada ste bolje upoznati sa medicinskom loptom, isprobajte sedam vježbi u nastavku za početnike.
1. Mountain Climber
Bez obzira koju verziju vježbe izvodite, „penjačica“ je korisna za cijelo tijelo, a korišćenje medicinske lopte samo povećava efikasnost vježbe. Počnite na koljenima, sa obje ruke na lopti. Pažljivo se podignite u položaj daske sa rukama na lopti. Odvojite trenutak da pronađete svoju ravnotežu. Držite kičmu i vrat uspravno i aktivirajte mišiće jezgra. Gurnite desno koljeno do grudi prije nego što ga vratite. Brzo ponovite pokret sa lijevim koljenom. Nastavite sa ovim pokretom što je brže moguće 30 sekundi.
2. Krugovi sa medicinskom loptom
Krugovi sa medicinskom loptom mogu izgledati i zvučati jednostavno, ali ova vježba će začas aktivirati vaša ramena. Izvucite maksimum iz ove vježbe krećući se polako i održavajući stalnu kontrolu. Da biste izvodili krugove sa medicinskom loptom, počnite da stojite na nogama u širini ramena dok medicinsku loptu držite direktno iznad glave. Udahnite i aktivirajte trbušne mišiće. Ispruženim rukama napravite krug sa medicinskom loptom u smjeru kazaljke na satu. Držite stopala na mestu tokom vježbe. Vaš torzo bi trebalo da se samo malo uvrne da biste završili pokret. Ponovite ovaj pokret u smjeru kazaljke na satu osam do deset puta. Ponovite vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu osam do deset puta da biste završili jedan set.
3. Čučanj sa medicinskom loptom iznad glave
Čučnjevi iznad glave su dizajnirani da aktiviraju vaše tijelo i izazovu vašu stabilnost. Dodavanjem medicinske lopte, takođe ćete uključiti mišiće ruku, ramena i gornjeg dijela leđa u svoju vježbu. Za izvođenje čučnjeva neophodna je pravilna tehnika i koncentracija. Počnite sa nogama u širini ramena. Držite medicinsku loptu iznad glave, sa rukama u ravni sa ušima i aktivirajte mišiće gornjem dijelu tijela. Savijte koljena i povucite kukove nazad u čučanj. U čučnju, spustite se samo toliko da vam tetive kolena budu paralelne sa podom. Uvjerite se da su koljena poravnata preko nožnih prstiju i da se ne savijaju prema unutra. Pritisnite pete u tlo i stisnite gluteus da biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite ovo 12 do 15 puta da završite jedan set.
4. Sklekovi
Da biste poboljšali svoje osnovne sklekove, uključite medicinsku loptu. Ova vježba će vam dati snažno istezanje grudi, kao i dodatne prednosti jačanja vašeg tijela.
Da biste koristili medicinsku loptu u rutini za sklekove, počnite u standardnom položaju za sklekove i stavite medicinsku loptu ispod jedne ruke. U redu je da ostavite laktove u širem položaju od tipičnog sklekova, ali uvjerite se da su kičma i vrat ravni.
Uradite jedan sklek, a zatim prebacite medicinsku loptu u drugu ruku i ponovite 10 do 15 puta da završite jedan set.
5. Iskorak u stranu
Korišćenje medicinske lopte za bočne iskorake je odličan način da se poboljša bočna pokretljivost. Stanite sa nogama u širini ramena. Držite loptu u visini grudi. Kao i uvijek – aktivirajte torzo.
Napravite korak udesno. Dok vam stopalo dodiruje pod, savijte desno koljeno, sjedite na kuk kao u čučnju i držite lijevu nogu ispruženu. Gurnite desnu petu u pod i podignite se u početnu poziciju. Ponovite na suprotnoj strani.
Ponovite 10 puta sa obje strane da završite jedan set.
6. Superman
Standardna vježba Supermena cilja na vaše gluteuse i donji dio leđa. Ova vježba je izazovna čak i bez medicinske lopte, ali sa njom ćete brzo poboljšati snagu cijelog tijela. Da biste izveli supermen vježbu, lezite na stomak sa ispruženim rukama. Držite medicinsku loptu iznad glave i usmjerite nožne prste unazad. Držite vrat i kičmu ravno i držite torzo angažovan u svakom trenutku.
Stisnite gluteuse i mišiće leđa da biste podigli gornji dio tijela i noge sa poda. Pauzirajte na vrhu pokreta jednu sekundu, stežući mišiće. Ponovite 10 puta da završite jedan set.
7. Ruski twist
Mnogi sportisti vole ovu vježbu zbog njene osnovne aktivacije, a korišćenje medicinske lopte može ovu vježbu podići na novi nivo. Započnite uvrtanje ruske medicinske lopte tako što ćete sjedeti na podu sa savijenim kolenima pod uglom od 45 stepeni i stopalima na podu. Aktivirajte torzo dok podižete loptu. Pažljivo okrenite torzo da pomerite medicinsku loptu udesno, zaustavljajući se kada lopta skoro dodirne tlo.
Vratite se u centar prije nego što ponovite na lijevoj strani. Ponovite 10 puta na svakoj strani da biste završili jedan set.
Korišćenjem medicinskih loptica, možete dodati raznovrsnost i intenzitet svom treningu. Oni su raznovrsni i mogu se koristiti za trening snage, kardio i još mnogo toga. Samo se pobrinite da odaberete pravu loptu za težinu za vaš nivo kondicije i obratite pažnju na pravilno izvođenje i tehniku tokom treninga kako biste izbjegli povrede. Uz redovnu upotrebu, uskoro ćete vidjeti rezultate!
