Sadržaj
Fitnes
Kako do prvog zgiba?
Zgib je klasična vježba u kategoriji vučenja, koja se fokusira na razvoj leđnih mišića. Ova osnovna vježba često se izvodi na dva načina: nathvatom (dlanovi okrenuti od tijela) i pothvatom (dlanovi okrenuti ka tijelu). Primarni mišić angažovan pri izvođenju zgibova nathvatom i pothvatom je široki leđni mišić (latissimus dorsi). Dok sinergisti, odnosno mišići koji pomažu u pokretu, uključuju veliki grudni mišić, donji dio trapezastog mišića, romboidne mišiće i mišiće nadlaktice.
Prema analizi elektromiografije (EMG), zgib nathvatom pokazuje veću aktivaciju donjeg dijela trapezastog mišića, brachialisa i infraspinatusa. Dok zgib pothvatom više aktivira dvoglavu mišićnu grupu nadlaktice i sternalni dio velikog grudnog mišića. Dalja analiza ukazuje na podjednaku aktivaciju mišića donjeg dijla leđa i pravog trbušnog mišića.
Kao što vidimo, ova vježba angažuje kompletnu muskulaturu gornjeg dijela tiijela, pa je važno stvoriti odgovarajuće uslove za njeno pravilno izvođenje.
Tehnika
Nezavisno od toga koji hvat koristite, ključno je održavati tijelo u vertikalnom položaju. Što znači da noge, trup, rame, lakat i ručni zglob treba da budu u istoj liniji. Da biste postigli pun opseg pokreta i maksimalno angažovali mišićnu masu, početna pozicija uključuje potpuno ispružene ruke i spuštena ramena. Važan pokazatelj ispravne tehnike je udaljenost između glave i ramena. Gdje glava ne smije “visiti” i trebalo bi da bude aktivna i blizu ramena.
Započnite vježbu istovremenom kontrakcijom mišića lopatičnog dijela i savijanjem lakta. Završite je potpunom kontrakcijom aktiviranih mišića, sa glavom iznad šipke. Tijelo treba biti “zategnuto”, a to postižete kontrakcijom mišića stomaka i glutealnog dijela.
Progresija
Progresija je ključna kada su u pitanju početnici i manje iskusni vježbači koji često nemaju dovoljno snage, mobilnosti ili motornu kontrolu potrebnu za pravilno izvođenje vježbe. Važno je posvetiti pažnju sljedećim varijablama:
1. Tjelesna masa
Što je veća tjelesna masa teže je izvoditi vježbu i obratno.
2. Odnos mišićno masnog tkiva (bodycomposition).
Što je procentulano veća mišićna masa u odnosu na potkožne masti manje bolji su uslovi za vježbu. Od dvojice vježbača iste tjelesne mase bolji će biti onaj sa manje procenta masti. Interesantno je da postoji direktna korelacija izmedju procenta masti vjebaca I broja ponavljanja u vjezbi.(osobe sa nizim procentom masti mogu da urade veci broj ponavljanja)
3. Snaga
Snaga kao motorička sposobost je dominanta varijabla uspješnosti izvođenja vježbe
Počećemo od situacije kada vježbač ne može da uradi niti jedan zgib.
Faza 1
Prvi ograničavajući faktor vježbe je jačina gripa. Često početnici nijesu u stanju visiti ni desetak sekundi. Ako ne možete visiti bar 30 s kako ćete raditi zgibove? Prvi cilj je dostići 30s ili duplirati vrijeme. Visite nekoliko puta dnevno u većim vremenskim razmacima. Na primjer: ujutro, popodne i uveče jednom sa ciljom povećanja dužine.
Faza 2
S obzirom na sile koje djeluju tokom mišićnih kontrakcija, logično je početi sa spuštanjem ako ne možete izvesti podizanje. Kroz ekcentričnu kontrakciju, cilj je izvesti nekoliko serija spuštanja (negativa) u trajanju od 5 sekundi, što je realno za početnike. Ako ne možete spuštiti bar 5 sekundi, možete koristiti lat mašinu u treningu dok ne ojačate mišiće za ovu fazu. Cilj ove faze je postizanje spuštanja od 30 sekundi u seriji.
Faza 3
Cilj sledeće faze je povećati volumen vježbanja. Preporučuje se treniranje dva puta nedeljno sa 3-4 serije negativa od po 30 sekundi, sa dodatnim opterećenjem. Cilj ove faze je dodati 10% svoje tjelesne težine na spuštanje od 30 sekundi.
Faza 4
U ovoj fazi, uključujemo izometrijsku kontrakciju. Preporučuje se trening dva puta nedeljno sa 3-4 serije spuštanja sa statičkim zadržavanjem od 5-10 sekundi. Postavljanje tri “pauze” u gornjoj, srednjoj i donjoj trećini spuštanja. Cilj ove faze je postizanje zadržavanja od 10 sekundi u svakoj poziciji.
Nakon završetka ovih faza, vježbač bi trebao imati dovoljno snage za izvođenje nekoliko samostalnih zgibova.
Srećno sa usvajanjem tehnike prvog zgiba, jer, kao što vidite, put do prvog zgiba zahtijeva postupan i sistematičan pristup!
Za Intersport, Petar Pavićević – fitnes instruktor.
