Sadržaj
Skijanje
Skijaška sezona je pred vratima i ljubitelji skijanja već nestrpljivo čekaju otvaranje ski staza. Dok čekate uzbudljivu zimu punu skijaških iskustava, važno je da pripremite svoje tijelo za nove skijaške izazove kako biste izbjegli povrede i uživali na ski stazama tokom cijele sezone. Skijaška sezona – 10 vježbi za pripremu , kako bi ojačali mišiće, zglobove i poboljšali ukupne performanse na ski stazama ove predstojeće skijaške sezone.
Čučnite
Čučnjevi su osnovna vježba za jačanje donjeg dijela tijela. Čučnjevima aktiviramo mišiće butina, potkoljenice i mišiće zadnjice i gradimo snagu i izdržljivost neophodne za skijanje. Počnite sa stopalima u širini ramena i polako spuštajte tijelo u čučanj. Pazite da zategnete trbušne mišiće i stabilizujete lumbalni dio prije čučnjeva. Podignite sa teretom na petama, koje, ako vam skočni zglobovi nijesu dovoljno fleksibilni, takođe mogu da budu podstavljeni da rasteretite lumbalni dio i postignete veću dubinu u čučnju. Kada savladate tehniku, možete dodati i tegove. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Iskorak
Iskoraci su odlični za povećanje ravnoteže, stabilnosti i snage nogu, što je idealno za pripremu za skijanje. Istupite desnom nogom napred i spuštajte kukove dok vam koljena ne dosegnu ugao od 90 stepeni. Podignite se u početni položaj sa svojom težinom na peti prednjeg stopala. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja sa svakom nogom.
Rumunsko mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je odlična složena vježba koja cilja više mišićnih grupa u isto vrijeme. Mrtvim dizanjem jačamo donji dio leđa, zadnjicu, tetive i trup, poboljšavajući stabilnost i snagu cijelog tijela. Počnite sa stopalima u širini kukova, držeći šipku ili bučice ispred butina. Naslonite se na kukove, držite leđa uspravno i spustite tegove do sredine potkoljenica ili koliko vam mobilnost dozvoljava. Držite tegove blizu potkolenica, ali ih ne dodirujte. Uključite gluteus i tetive leđa da biste se vratili u početnu poziciju. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Plank
Plank je odlična vježba za jačanje trupa koji je ključan za održavanje kontrole i stabilnosti tokom skijanja. Započnite tako što ćete zauzeti položaj za sklekove, ali se oslanjajte na podlaktice umjesto na ruke. Držeći tijelo u ravnoj liniji, pazeći da ne spustite kukove na pod, zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, usredotočujući se na aktivaciju mišića trupa. Ponovite tri serije.
Ruski zaokret
Ruski zaokreti aktiviraju bočne trbušne mišiće i poboljšavaju stabilnost rotacije, što je korisno za dinamične pokrete tokom skijanja. Sjedite na pod, lagano se nagnite unazad, aktivirajte trbušne mišiće, savijte noge i podignite ih od poda. Okrenite torzo i dodirnite tlo rukama sa desne strane. Vratite se u centar i ponovite na lijevoj strani. Koristite lakšu težinu za veću ravnotežu. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Kardiovaskularne vježbe
Da biste poboljšali izdržljivost na dužim skijaškim stazama, provodite vrijeme na kardiovaskularnim vježbama kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta nedeljno da biste poboljšali izdržljivost i ukupnu kardiovaskularnu kondiciju.
Joga ili pilates za mobilnost i ravnotežu
Uključivanje joge ili pilatesa u vašu rutinu vježbanja može poboljšati pokretljivost, ravnotežu i kontrolu mišića – sve će vam to koristiti tokom skijanja. Fokusirajte se na vježbe koje ciljaju na jezgro i donji dio tijela, kao što su poza drveta, poza ratnika i statični duboki čučnjevi. Ne zaboravite na vježbe istezanja, posebno usmjerene na istezanje zglobova kuka. Ciljajte na najmanje dva treninga nedeljno.
Ojačajte i svoje zglobove
Skijanje dodatno opterećuje zglobove, pa je važno usredsrediti se na jačanje i poboljšanje pokretljivosti zglobova kako bi se spriječile povrede. Najopterećeniji tokom skijanja su kolena i gležnjevi, koji apsorbuju ogroman pritisak i udarce, posebno tokom skretanja i kočenja. Da bismo ih dodatno ojačali, predstavljamo dvije vježbe koje mogu pomoći u jačanju i stabilizaciji.
Ekstenzija koljena
Ekstenzija kolena se fokusira na jačanje butnih mišića, koji su ključni za stabilnost kolenskog zgloba. Sjedite na stolicu ili klupu sa ispravljenim leđima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu ispred sebe, držeći koljeno ravno, a stopalo zategnuto. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim spustite nogu nazad. Kada izvodite vježbu, pazite da zadržite ravno držanje. Ponovite tri seta od 9-12 ponavljanja na svakoj nozi. Za dodatni otpor, možete koristiti utege za gležnjeve ili otporne trake.
Podizanje skočnog zgloba
Podizanje skočnog zgloba je jednostavna vježba koja cilja na mišiće u potkolenicama, posebno na gluteuse, dok pomaže u poboljšanju snage, stabilnosti i ravnoteže u zglobovima. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke na stabilnoj površini kao što je zid ili stolica. Zategnite trbušne mišiće, polako podignite pete od poda i podignite se na prednji dio stopala. Zastanite na vrhu na trenutak, zategnite mač, a zatim polako spustite pete nazad u početni položaj. Postepeno povećavajte intenzitet držeći tegove u rukama ili izvodeći vježbu na povišenoj površini. Ponovite za 3 seta od po 6-8 ponavljanja.
Pored koljena i skočnih zglobova, važno je obratiti pažnju i na zglobove kuka prilikom priprema za skijašku sezonu. Kukovi igraju važnu ulogu u skijanju, obezbjeđujući stabilnost i snagu tokom skretanja i održavajući ravnotežu na neravnom terenu. Možete ojačati kukove pomoću vježbi u nastavku.
Most
Most se fokusira na jačanje gluteusa, tetive koljena i mišića kuka, koji su ključni za stabilnost i proizvodnju energije tokom skijanja. Lezite na leđa, savijenih kolena i stopala na podu u širini kukova. Da biste pronašli pravi položaj nogu, ispružite ruke uz tijelo i približite noge tako da vam prsti dodiruju pete. Uključite svoje jezgro i stisnite gluteuse, podižući kukove od poda sve dok tijelo ne formira pravu liniju od koljena do ramena. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim spustite kukove nazad na pod. Ciljajte na tri seta od 9-12 ponavljanja.
Pomjerajte nogu u stranu
Bočni udarac nogom cilja na abduktore kuka, kao što je gluteus medius, koji su ključni za održavanje ravnoteže i stabilnosti na ski stazama. Lezite na bok sa ispruženim nogama, jedno stopalo na drugom. Takođe možete malo savijati donju nogu. Polako podignite gornju nogu koliko vam je udobno, držeći je ispruženom i u liniji sa tijelom. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim pustite nazad. Ponovite za tri seta od 9-12 ponavljanja na svakoj strani. Takođe možete koristiti utege za gležnjeve ili otporne trake za dodatni otpor ovom vježbom.
Uključujući ove vježbe za jačanje kuka u svoju rutinu vježbanja, možete poboljšati stabilnost i pokretljivost kuka i smanjiti rizik od povrede kuka.
Dok željno iščekujete početak skijaške sezone, ne zaboravite na važnost fizičke kondicije kako biste spriječili da povrede pokvare vašu skijašku sezonu. Uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu treninga poboljšaće vaš ukupni učinak na ski stazama. Ne zaboravite da se zagrijete prije svake vježbe i konsultujete se sa profesionalnim trenerom ako ste tek počeli sa ovim vježbama ili imate zdravstvenih problema. U INTERSPORT prodavnicama i online prodavnici možete pronaći sve potrebne dodatke za jačanje tijela pre skijanja.
Prije nego što krenete na skijalište, uvjerite se da imate neophodnu opremu sa kojom ćete se pripremiti za skijaške izazove. Važno je odabrati odgovarajuću opremu prilagođenu vašim skijaškim vještinama i fizičkim karakteristikama. Pregledajte našu internet prodavnicu za širok izbor sportske opreme: od skijaške odjeće, kaciga, pancerica i skija, sa kojima ćete uživati u sjeckanju bijelih padina..
