Sadržaj
Trčanje
Ledena kupka – kraljica oporavka mišića nakon treninga. Za trkače koji traže vrhunski alat za oporavak da poboljšaju performanse i umire bolne mišiće, praksa pakovanja leda ponovo dobija na popularnosti. Sa porijeklom iz drevnih civilizacija, paketi leda su stekli popularnost među sportistima. Posebno za trkače, zbog njihovog potencijala da ubrzaju oporavak i poboljšaju opšte blagostanje. Od Cristiana Ronalda poznatog po svom ‘uživanju’ u ledenim kupkama do perspektivnih trkača, ova vrsta oporavka dobija sledbenike.
Porijeklo ledenih kupki
Korištenje uranjanja u hladnu vodu, kao terapeutske prakse, datira još od drevnih civilizacija. Poput Grka i Rimljana, koji su prihvatili dobrobiti kupanja u hladnoj vodi u razne zdravstvene svrhe. Te kulture su prepoznale učinke hladne vode, odnosno benefite koje donosi ledena kupka – koja je stezala krvne žile i tako smanjila upalu. Međutim, koncept ledenih kupki kakve poznajemo danas, razvio se s našim razumijevanjem fiziologije i znanja o oporavku.
Rast popularnosti među trkačima
Ledena kupka, od drevne prakse do moderne tehnike oporavka može se pripisati napretku u sportskoj nauci i rastućem interesu za optimizaciju atletskog preformansa. Poslednjih decenija, profesionalni sportisti, uključujući trkače, usvojili su pakete leda kao glavni doo svojih rutina oporavka.
Praksa je privukla značajnu pažnju tokom 1970-ih i 1980-ih sa porastom istraživanja nauke o sportu, što je dovelo do razvoja „uranjanja u hladnu vodu” kao sistematske strategije oporavka. Trkači su posebno gravitirali ka ledu zbog intenzivnih fizičkih zahtjeva njihovog sporta.
Trčanje na velike udaljenosti izaziva mikrotraume mišića i zglobova, što rezultira upalom i bolom. Vjeruje se da paketi leda pomažu u suzbijanju ovih efekata sužavanjem krvnih sudova, smanjenjem metaboličke aktivnosti i ograničavanjem upale. Osećaj hlađenja takođe može pružiti trenutno olakšanje preopterećenim mišićima, dajući trkačima opipljiv osjećaj oporavka.
Kada i kako koristiti pakete leda
Iako možete koristiti pojedinačne pakete leda, uranjanje u hladnu vodu generalno proizvodi veće i dugotrajnije duboke promjene tkiva i efikasnije je sredstvo za istovremeno hlađenje velikih mišićnih grupa. Na sreću, da biste vidjeli prednosti potapanja u hladnu vodu, sve što vam je zaista potrebno je voda između 10 i 13 stepeni Celzijusa. Takođe, voda ne mora da bude puna leda, samo mora da bude – hladna. Stručnjaci takođe predlažu namakanje od 10 do najviše 15 minuta, jer produženo izlaganje hladnoći može oštetiti vašu kožu. Takođe možete primetiti da su vam stopala ukočena kada izađete iz ledenog omota. Ne brinite, ovo je normalno.
Kupanje u ledenim kupkama preporučuje se u danima sa većim intenzitetom vježbanja, kao što su tempo trčanje, dugo trčanje ili intervalni trening. Pakovanje leda treba da uparite sa drugim metodama oporavka, kao što su pravilna rehidracija, zdrava ishrana i istezanje za maksimalnu korist. Da bi iskustvo paketa leda bilo podnošljivije, napunite kadu sa dve do tri kesice zdrobljenog leda, a zatim dodajte hladnu vodu do visine koja će vas pokriti najmanje do struka dok sjedite — ovo vam pomaže da se fokusirate na Vaša stopala.
Posle ledene kupke, pažljivo izađite, potpuno se osušite peškirom i obucite toplu, suvu odjeću. Imajte na umu da vam stopala mogu utrnuti i morate se kretati pažljivo i promišljeno kako ne biste pali. Ako vam je jako hladno, razmislite o toplom tušu i ispijanju toplih napitaka. Budite pažljivi sa temperaturom vode za tuširanje jer vaša koža možda neće moći pravilno da otkrije koliko je topla voda.
Smanjen umor i poboljšan oporavak mišića
Smatra se da uranjanje u hladnu vodu smanjuje upalu i otok sužavanjem krvnih sudova, što može pomoći u ublažavanju bolova povezanih sa oštećenjem mišića i pomoći u bržem oporavku. Paketi leda mogu ubrzati uklanjanje otpadnih proizvoda i toksina iz mišića, olakšavajući proces oporavka i smanjujući smrt mišića.
Ublažavanje bolova i poboljšana cirkulacija
Umrtvljujući efekat hladne vode može da obezbijedi privremeno ublažavanje bolova, pomažući trkačima da se izbore sa nelagodnošću posle treninga. Naizmjenično korišćenje tople i hladne vode (kontrastne kupke) može poboljšati cirkulaciju, potencijalno pomoći u snabdijevanju mišića hranljivim materijama i kiseonikom.
