Trendovi
Šta piti?
Piti ili ne piti, naravno da treba piti, pritom mislim na fiziološku potrebu. Pijte vodu koja je ili čista ili ima primjesa u nekom postotku ali je ipak voda. Pa sve tečnosti koje konzumiramo su sadržajem minimalno 80% voda. Kako je ona u vrlo velikom dijelu sastavni dio tijela tako je i njen unos vrlo bitan za održavanje povoljnog odnosa tečnosti u tijelu.
Zato su pitanja poput „kad, koliko, šta i zašto piti“ ona na koje ne postoji jednoznačan odgovor jer isti zavisi o nekoliko stvari koje su individualne i vezane uz trajanje i intenzitet aktivnosti.
Kad piti?
„Kad piti“ bi imalo za odgovor: uvijek i redovno.
Kako se fizičku tečnost stalno koristi u skoro svim procesima u tijelu, tim radnjama dio biva potrošen i treba ju nadoknaditi. Naj jednostavnije je kad to radimo često, u malim količinama i ne čekamo signale koji nas podsjećaju da ne pijemo dovoljno.
„Koliko piti“ bi bio onoliko koliko potrošimo.
U većini slučajeva je to najčešće količina koja je izražena u mililitrima i jednaka je dnevnoj tjelesnoj potrošnji energije izraženoj u kilokalorijama. Pojednostavljeno to bi značilo da ako vaše tijelo potroši dnevno 2200 kcal i pri tome bi mu trebalo nadoknaditi 2200 ml tečnosti. Kad se odgovor treba proširiti to se radi na način da se u jednačinu dodaje tjelesna težina, individualna sklonost ka znojenju, temperatura u kojoj se trenira kao i adaptiranost na tu istu temperaturu i još niz drugih faktora koji nisu ne promjenjivi već se adaptiraju skupa sa vašom fizičkom kondicijom. U tom proširenom odgovoru se može kriti i do 100% povećane potreba za unosom tečnosti , ali nikad manje od prvotno navedenog izračuna. Do sada su odgovori bili primjenjivi na sve i svakog . Vrijedili su i za rekreativce koji samo skidaju kila, i za sportist koji su u planskom trenažnom procesu.
Šta piti ?
Jedina jednostavnost u odgovoru je ta da kod aktivnosti koja traje do sat vremena i uz pravilnu prehranu ne treba unositi ništa osim vode jer nikakvi dodaci napitku nemaju direktan uticaj na izvođenje ako su zadovoljeni prethodno navedeni uslovi o hrani i hidrataciji.
Nakon tog perioda od sat vremena mogućnost greške je mnogo veća i ta greška može ići u oba smjera. Da, oba smjera, jer se može i pretjerati sa unosom tečnosti iako je najčešće nedostatan i ne adekvatan unos češći slučaj. U slučaju pretjerivanja sa unosom to se dešava kad se pije čista voda. Ona nema energetsku vrijednost i najčešće ne nosi sobom ni elektrolite koji se gube najviše znojenjem. Kako ne prestaje osjećaj žeđi i nakon unosa vode radi se druga greška i povećava se unos. Na taj način se samo razvodnjava rastvir elektrolitskih minerala u tijelu i time narušava mogućnost za pravilan rad organizma i odgovarajuću sportsku vježbu. Tijelo se pokušava riješiti tog viška vode pojačanim mokrenjem i znojenjem, pokušava uspostaviti ravnotežu u koncentraciji rastvor minerala unutar tijela. Sa druge strane nam signalizira da joj nedostaje tih istih elektrolita na način da nam se lijepi jezik za nepce iako smo netom prije pili vodu.
To stanje je čest uzrok lošijih rezultata, oni koji su ispod naših trenutnih mogućnosti. Tako varljiv osjećaj jer pijemo dovoljno i naizgled je sve u redu. To razvodnjavanje vode u tijelu se u krajnjem stadiju naziva Hiponatrinemija i nije bezopasna. Više je zabluda vezanih uz unos tekućine, pogotovo vode, nego kod prehrane. Čest je i odgovor da nam se iz nekog razloga ne sviđa unositi ništa osim vode. Čak ni tada nije problem jer se i takva hidratacija može smatrati dostatnom ali ju treba nadopunjavati odgovarajućom prehranom pri aktivnosti.
Najgora situacija, a svjedočio sam joj nebrojeno mnogo puta, je ta da trkač na pauzi unese u sebe dvije čaše vode i otrči dalje…u sumrak!
Šta i zašto piti?
Što piti kad čista voda postaje nedostatna. Jednostavno, toj vodi moramo dodati ono što tijelo gubi, minerale ili tačnije elektrolite. Eto, naprosto je to sve što vodi treba kad je sama nedovoljna.
Sportisti često ne znajući miješaju pojmove te tako konzumiraju „izotonike“ zatim druge razne napitke „sportskog“ karaktera i sl. Navedeni obično sadržavaju primarno neki oblik ili kombinaciju šećera, a usput i neku od soli kojom dokazuju postojanje elektrolita u rastvoru. Ta kombinacija vrlo često nije odgovarajuća ili barem ne dovoljna za duže uzimanje unutar aktivnosti jer osim energetskog potencijala nema dovoljno elektrolita. Unos elektrolita osim količinom mora odgovarati i omjerom inače se gube učinci koji se očekuju ili oni ne budu dovoljni. Kad se govori Šta piti u tom slučaju osim gotovih elektrolitnih pripravaka i/ili napitaka, možemo se i sami poigrati jer ima pregršt recepata na tu temu ali i većina njih uključuje neki ugljeni hidrat, što nije uvijek loše ali izlazi iz okvira ove teme. Može se koristit i razne medicinske rehidromikse kojima se doda neki ukus ili okus u vidu soka limuna ili nekog drugog citrusa, što je idealno za osobe koje se vidno znoje sa velikom količinom značajnog ostatka soli na opremi. Takvi pojedinci nemaju luksuz, a ni većina ostalih dugoprugaša nije daleko, da u aktivnosti dužoj od sat vremena uživaju u pijenju čiste vode. Fascinira spoznaja koliko se rekreativaca trudi poboljšati svoje izvođenje vježbi na raznim poljima poput opreme, treninga pa čak i prehrane, a da ne zna o hidraciji gotovo ništa.
Zašto je to neznanje takvo ne znam ali znam odgovor na Zašto. Elektroliti su 7 soli otopljenih u vodi , kalcij, natrij, kalij, magnezij te još klorid, fosfat i bikarbonat. Te soli, u otopini tvore ione tih istih soli i oni imaju pozitivan ili negativan električni naboj. E pa ta razlika, u naboju, čini to da se sve pomiče. Bez tog se strujanja ništa ne dešava. Svrha elektrolita u tijelu je omogućiti prijenose energije u stanicu i otpada iz stanice, održavaju stanicu hidratiranom, ako su izbalansirani onda je i pH vrijednost krvi uredna, tada se i neuromuskularna veza ne stavlja na kušnju. Mišićna kontrakcija se dešava onda kad ima energije za tu radnju i kad ima elektrolita koji tu radnju čine mogućom. Tijelo ima zaliha minerala ali i te zalihe dođu kraju. Kad se to desi, a izostane unos kojim se taj deficit treba nadomjestiti prvi problem nastaje ako se unosi čista voda jer se rijedi otopina elektrolita. Potom se pojačava znojenje jer se tijelo rješava viška vode i pokušava uspostaviti balans elektrolita. Dok se to ne desi rad mišića je otežan i znatno usporen. Niti se može kvalitetno dobaviti nova energija u stanicu, a niti se iz nje može uklonitii nusprodukte rada stanice. Naprosto nema dovoljno električnog naboja koji vrši radnju izmjene tvari u stanici.
Zato je neophodno unositi i elektrolite sa tečnošću koju namjeravate piti kod aktivnosti koja traje duže od sat vremena. Čak i uz aktivnosti koje kraće traju ali se odvijaju za topla vremena i uz visoku vlagu gdje je i znojenje pojačano. Uz sve ostale potrebe koje kroz unos tečnosti u tijelo možete dobaviti nadoknada elektrolita je osnova, preteča svemu i nema alternativu. Parcijalan i ne adekvatan unos kuhinjske soli, magnezija ili sličnih egzibicija samo vas odvodi u drugu stranu jer ako za navedenim nema potrebe, nije u deficitu, tada je balans elektrolita još teže ostvariti. Elektrolitima je bogata razna hrana, pojedine namirnice su prave zlatne žile određenih soli, minerala i uistinu je lako biti dobro balansiran ali se sve to kompromituje fizičkom aktivnošću uz pretjeran unos čiste vode.
Sad kad to znate nema opravdanja…
Autor: Darko Mršnik
Psiholog, nutricionist, instruktor pilatesa i fitnesa. Kondicijskii trener. Dugogodišnji sportista i takmičar u sportovima izdržljivosti. Osnivač Nu3sport udruženja koja će vam pružiti potporu, informacije i savjetovanje o prehrani, fitnessu i sportskoj spremi
