Sadržaj
Trčanje
Trčanje je jedno od onih fizičkih aktivnosti koje može biti izvor fenomenalnih trenutaka u kojima se osjećate kao da letite! Nakon trčanja, kada uveče legnete i opružite se, osjećate prijatan umor, a vaše lice krasi širok osmijeh. Ipak, kada se ujutru probudite, osjećaj može biti potpuno drugačiji. Noge mogu biti “teške” i bolne. Čak i odlazak do toaleta može predstavljati veliki poduhvat. Naravno, intenzitet bola i njegovo trajanje u velikoj mjeri zavise od intenziteta vašeg treninga, kao i od vaše kondicije. Na primjer, ako pretrčite 10 kilometara, napravićete oko 10.000 koraka, a ovakav trening gotovo nikada ne može proći bez posljedica. Prilikom ovako intenzivnog treninga, ispaštaju mišići nogu, ali i stopala, zglobovi, koljena i kukovi. Ukoliko svom tijelu ne obezbijedite dovoljno vremena za oporavak, povećavate rizik od ozbiljnih povreda. Bez obzira na nivo vaše fizičke spremnosti, postoje određene aktivnosti kojima možete ubrzati oporavak svog tijela nakon trčanja.
Hidratacija
Započnite sa hidiriranjem organizma 10 do 15 minuta nakon završetka treninga. Na ovaj način ćete nadomjestiti količinu vode koja je iz vašeg tijela izbačena znojenjem. Takođe, ne zaboravite da je u ljetnjim mjesecima potrebno konzumirati veće količine vode nego što je to slučaj u toku jeseni ili zime.
Ishrana
Pored pravilne hidratacije, unos odabranih namirnica je od izuzetne važnosti za vaš oporavak nakon treninga. Preporučujemo vam da konzumirate namirnice poput jogurta, banana ili čak da uzmete tablete sa glukozom. Unos ugljenih hidrata i proteina bi trebalo da bude u razmjeri 4:1.
Istezanje
Preporučujemo vam da istezanje obavite najviše pola sata nakon završetka treninga. Istegnite sve mišiće koji su aktivni u toku treninga i neka ova aktivnost traje najmanje 10 minuta.
Masaža rolerom
Ukoliko osjetite bol nakon treninga, možete sebi djelimično ublažiti muke istežući se masažnim rolerom. Na ovaj način ćete izbjeći pojavu “čvorića” i smanjiti tenziju u mišićima.
Hladna kupka
Nakon istezanja, vrijeme ja za hladnu kupku. Napunite kadu hladnom vodom i sjedite tako da potopite cijele noge, sve do kukova. Prva tri minuta vam vjerovatno neće biti prijatno, ali će se vaše tijelo brzo adaptirati na nisku temperaturu vode. Savjetujemo vam da se odmarate u hladnoj vodi bar desetak minuta.
Počastite se kvalitetnim obrokom
Nakon trčanja, počastite se bogatim obrokom koji će sadržati ugljene hidrate, proteine i masti, i to najviše dva sata nakon završetka treninga.
Dremnite
Nakon bogatog obroka, opružite se na kauču ili krevetu i odrijemajte bar pola sata.
Topla kupka pre spavanja
Prije nego što odete na počinak, pripremite sebi toplu kupku i uživajte u njoj bar petnaestak minuta.
Svi gore navedeni koraci će ubrzati proces regeneracije i izbacivanje mliječne kiseline koja se akumulira u mišićima nakon fizičke aktivnosti. Ovo je ujedno u odličan način da umanjite rizik od povreda, ali i ubrzate svoj napredak u sportu koji volite.
