Sadržaj
Plivanje
Plivanje je jedna od najboljih sportskih aktivnosti i oblika vježbanja. I bilo da ste početnik ili iskusan plivač, prednosti plivanja ostaju iste za sve.
Kako započeti obuku plivanja na osnovu vaših trenutnih plivačkih vještina? Koju udaljenost plivati, koju tehniku plivanja koristiti i koji intenzitet odabrati? U nastavku ćete pronaći odgovore na sva pitanja i naučiti o treninzima plivanja različitih nivoa težine, koji su pogodni za početnike, napredne i iskusne plivače.
Zašto je plivanje prikladan trening za sve?
Plivanje je vježba za cijelo tijelo koja uključuje više mišićnih grupa. I iako to nije uvijek najpogodniji način za vježbanje, svakako je jedan od najefikasnijih. Činjenica je da je plivanje savršena vježba koja jača snagu, izdržljivost, kardiovaskularni sistem i aktivira cijelo tijelo.
U plivanju se, naravno, sve vrti oko plovnosti. Takva vježba rasterećuje zglobove i kičmu, pa je odlična opcija za sve – a posebno za osobe sa bolovima u zglobovima, gojazne i sve one koji se oporavljaju od raznih povreda.
Podrazumijeva se da je plivanje pogodno za ljude svih uzrasta. Ovo je jedna od sportskih aktivnosti koja se posebno preporučuje svim starijim osobama, jer nema negativnih efekata na zglobove i kosti, a istovremeno je odlična za jačanje srčanog mišića.
Plivanje takođe može biti odlična dopuna svim drugim oblicima vježbanja. Mnogi profesionalni sportisti koriste ovu vrstu treninga za ublažavanje naprezanja mišića ili kao dodatak treningu. Na ovaj način dodatno jačaju mišiće cijelog tijela a posebno mišiće jezgra, kardiovaskularne funkcije i kapacitet pluća.
Različito zahtjevni treninzi plivanja
Kada je u pitanju ozbiljan trening plivanja, mnogi se pitaju kako da počnu.
Dužina, intenzitet i struktura treninga plivanja zavise uglavnom od vaših plivačkih vještina, trenutne kondicije i vaših ciljeva. Zato vam u nastavku predstavljamo različite opcije za obuku plivanja koje zadovoljavaju najrazličitije potrebe pojedinaca – sigurni smo da ćete pronaći onu koja vam najviše odgovara.
Lagana vježba plivanja
Laka obuka plivanja je namijenjena svim početnicima u ozbiljnoj obuci plivanja koji nisu navikli da plivaju na velike udaljenosti. U ovom slučaju preporučujemo jednostavne intervale slobodnim stilom (krava, prsno, leđno ili delfin) uz pomoć kojih ćete postepeno povećavati distancu:
- 4 k 25 m slobodno plivanje sa pauzom od 15 s između svakog intervala;
- 8 k 50 m slobodno sa naglaskom na brzi zaveslaj i 20 s odmora između intervala;
- 4 k 25 m slobodno plivanje sa pauzom od 15 s između svakog intervala;
- 1 minut odmora;
- 4 k 25 m slobodno plivanje sa pauzom od 15 s između svakog intervala;
- 6 k 100 m slobodno plivanje laganim tempom sa 30 s odmora između intervala;
- Plivanje 4 k 25 m slobodnim stilom sa pauzom od 15 s između svakog intervala.
Napredna vježba plivanja
Napredna vježba plivanja je namijenjena naprednim plivačima. Ova vježba plivanja vas podstiče da se fokusirate na dostizanje većih udaljenosti bez žrtvovanja brzine. Svakako počnite sa zagrijavanjem, a zatim nastavite sa sledećim intervalima:
- Plivanje 8 k 25 m slobodnim stilom sa pauzom od 20 s između svakog intervala;
- Plivanje 8 k 50 m slobodnim stilom sa naglaskom na brojanju udaraca i 30 s odmora između intervala;
- Plivanje 8 k 75 m slobodnim stilom sa naglaskom na brojanje udaraca i odmor od 30 s između intervala;
- 8 k 50m slobodnim stilom fokusirajući se na broj udaraca – cilj je da postignete brže intervale sa istim brojem udaraca;
- postoji pauza od 30 s između svakog intervala.
Zahtjevna vježba plivanja
Zahtjevna vježba plivanja namijenjena je najiskusnijim plivačima koji, po pravilu, već savladaju nekoliko tehnika plivanja. Njegova glavna svrha je postizanje izdržljivosti i dostizanje najvećih udaljenosti. Prvo se zagrijte, a zatim nastavite sa sljedećim intervalima:
- 3 k 300 m slobodno plivanje sa pauzom od 40 s između svakog intervala;
- 2 k 200 m prsno sa pauzom od 30 sekundi između svakog intervala;
- 1 k 100 m, od toga 50 m brzo slobodno i 50 m brzo prsno;
- 2 k 200 m prsno sa pauzom od 30 sekundi između svakog intervala;
- Plivanje 3 k 300 m slobodnim stilom sa pauzom od 40 s između svakog intervala.
Prije nego što krenete u nove izazove, sve što vam je potrebno je kupaći kostim, kapa za plivanje i zaštitne naočare – sve ovo i više dostupno je u INTERSPORT asortimanu.
