Sadržaj
Fitnes
Profesionalni sportisti znaju za efikasne, a mnogi ih zovu i čudotvorne, foam rollere za masažu prije i posle treninga i redovno ih koriste godinama. Ovo nije iznenađujuće jer su ovi fitnes rekviziti izuzetno praktični i efikasni. Rekreativci, ljudi koji idu u teretanu i/ili na grupne treninge ili praktikuju fizičku aktivnost u svoja četiri zida. Poslednjih godina su možda čuli za takozvane penaste valjke, tu i tamo su vidjeli da se neko „razvlači“ po njima. Međutim, većina fitnes entuzijasta još uvijek nije upoznata sa svim prednostima, različitim modelima i različitim primjenama istih. U ovom blogu pročitaj koje su sve prednosti foam rollera za masažu.
Šta je foam rolling i koji su njegovi benefiti
Prije nego što počnemo da pričamo o prednostima samog foam rollera, važno je znati šta je zapravo foam rolling. Reč je o tehnici poznatoj kao self-myofacial release, što u prevodu znači tehnika samo-miofascijalne relaksacije. Da bismo razumjeli o čemu se tačno radi, važno je objasniti šta je zapravo tehnika miofascijalne relaksacije. Tehnika miofascijalne relaksacije, koja se često naziva miofascijalna terapija ili terapija miofascijalne tačke, je terapeutska tehnika koja se koristi za ublažavanje napetosti i bolova u mišićima i fasciji. Fascija je sloj vezivnog tkiva koji okružuje mišiće, kosti i druge strukture u tijelu. Tehnika miofascijalne relaksacije se fokusira na eliminisanje miofascijalnih trigger tačaka, takođe poznatih kao „mišićni čvorovi” ili „čvorovi bolova u mišićima”.
Osnovna pretpostavka miofascijalne terapije je da se napetost u određenim mišićima i fasciji može prenositi na druge dijelove tijela, izazivajući bol i nelagodu. Terapeut koristi različite tehnike, uključujući pritisak, istezanje i masažu, kako bi oslobodio napetost i otklonio trigger tačke.
Terapeut će primijeniti pritisak na specifične tačke na tijelu kako bi oslobodio napetost u mišićima i fasciji. Ova terapija obično se izvodi od strane obučenog terapeuta, ali postoje i tehnike samo-masaže i vježbe koje pojedinci mogu primjenjivati sami kod kuće.
Kada sami izvodimo tehniku i pri tome pritisak na tačke stvaramo vlastitim tijelom, u tom slučaju govorimo o samo-miofascijalnoj tehnici relaksacije. Upravo pjenasti valjci su onaj rekvizit uz pomoć kojeg izvodimo ovu tehniku i praktikujemo foam rolling. Brojne su prednosti foam rollinga zbog čega ovu tehniku često koriste sportisti i terapeuti, kod istezanja ili kratkog zagrijavanja prije i poslije vježbanja. Kao što pretpostavljate, glavna svrha foam rollinga je opuštanje i “otključavanje” mišića i fascije, što može pomoći u smanjenju napetosti mišića, ublažavanju bolova i povećanju opsega pokreta. Uz to korištenje valjka može poboljšati cirkulaciju krvi i limfe, a to vodi ka boljem i bržem oporavku mišića i ujedno smanjuje upalu.
Koje vrste foam rollera postoje?
Važno je znati koje vrste pjenastog valjka postoje, jer svaki pojedini model ima svoj specifičan način djelovanja:
Grid roller
Kao što samo ime govori, ovaj roller nije skroz gladak. On je napravljen tako da ima glatku, ali i izbočenu stranu i tako stvara utisak masaže rukama. On je čvršći, ne gubi svoj izgled i ima bolji učinak na cirkulaciju.
Standardni foam roller
Standardni ili glatki foam roller čini osnovu ove tehnike. Često dolazi u različitim bojama pri čemu pojedina boja ukazuje na njegovu tvrdoću. Ako do sada niste koristili tehniku foam rollinga, standardni valjak je odličan izbor za vas. Imajte na umu da glatki roller ima najkraći vijek trajanja jer zna gubiti svoju formu.
Rumble roller
Ovaj roller nema glatke strane, radi duboku masažu i prikladan je izbor za naprednije kreativce i sportiste.
Kako koristiti foam roller?
Upotrebu pjenastih valjaka treba posmatrati sa dva aspekta. Prvi se odnosi na djelove tijela, tako da možemo da vježbamo rolanje na gornjoj, srednjoj i donjoj mišićnoj grupi. Kod drugog razgovaramo o tome da li ćemo valjak koristiti prije ili posle treninga. U stvari, nećete pogriješiti ako ga koristite prije i/ili posle fizičke aktivnosti. Pjenasti valjak pre treninga povećava elastičnost tkiva, protok krvi i obim pokreta, a to svakako nije naodmet tokom samog treninga. Ipak, većina ljudi nakon treninga koristi pjenasti valjak za bolji i brži oporavak pojedinih mišićnih grupa. Pravilo je da pjenasti valjak koristite na onim mišićima koje ste vježbali, ali možete koristiti i grupu koja vam zadaje probleme. Naravno, nije na odmet ako uradite samomasažu cijelog tijela.
Upotreba foam rollera je vrlo jednostavna. Upravo je to jedan od razloga zašto je ova tehnika opuštanja mišića postala toliko popularna. Sve što treba da uradite je da legnete na valjak sa dijelom tijela (grupom mišića) koji želite da masirate. Vi stvarate pritisak sopstvenim tijelom.
Kada vam je udobno, potrebno je da se povučete, ili kotrljate, gore/dolje nekoliko sekundi. Vaše ruke će vam pomoći u tome. Ako osećate bol ili nelagodnost u određenim djelovima, duže se fokusirajte na te tačke. Važno je napomenuti da se kotrljate polako, ciljano i fokusirano.
Isto tako, pjenasti valjak koristite samo na mišićima, nikako na zglobovima. Pjenastim valjkom možete da masirate listove, kvadricepse, unutrašnju i spoljašnju stranu butina, mišiće zadnjice, gornji dio leđa, ramena… Imajte na umu da valjak ne koristimo na donjem dijelu leđa ili kičmi, jer je bol u ovom dijelu uglavnom uzrokovano mehaničkom deformacijom, a pritisak može samo pogoršati stanje. Pjenasti valjak je koristan fitnes rekvizit koji neće opteretiti vaš novčanik. Već nakon prve upotrebe osjetićete značajnu razliku. Čak i ako idete na redovnu masažu, pjenasti valjak kod kuće je spas prije i posle treninga.
