Sadržaj
Trčanje
Bilo da ste iskusan maratonac ili tek počinjete svoje trčanje, ključno je da napunite svoje tijelo pravim hranljivim materijama tokom trčanja kako biste postigli najbolje rezultate. Trčanje je visokoenergetska aktivnost koja zahtijeva kombinaciju ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina i minerala za održavanje vaše snage i pomoć u oporavku.
Da li treba da jedete i koliko prije trčanja?
Ako idete na velike udaljenosti, onda je važnije jesti unapred. Ako trčite manje od 60 do 90 minuta, stručnjaci se slažu da ne morate da jedete prije toga jer će vaše tijelo imati dovoljno uskladištenog glikogena za „gorivo“. Ali trčanje na prazan stomak nije za svakoga, i možda ćete na pola puta ostati bez energije. Važno je kada jedete, a trčanje punog stomaka nije zabavno. Osim što osjećate kako vam sadržaj stomaka poskakuje gore-dolje, jedenje neposredno prije trčanja može dovesti do grčeva i nelagodnosti tokom vaše aktivnosti. Ako zaista želite da jedete prije trčanja, stručnjaci predlažu da konzumirate 300 do 400 kalorija oko dva sata prije nego što krenete u trčanje. Ako imate veći obrok, možda ćete željeti da sačekate malo duže prije nego što trčite, u zavisnosti od toga koliko brzo varite hranu.
Da li treba da jedete i koliko prije trčanja?
Ako idete na velike udaljenosti, onda je važnije jesti unapred. Ako trčite manje od 60 do 90 minuta, stručnjaci se slažu da ne morate da jedete prije toga jer će vaše tijelo imati dovoljno uskladištenog glikogena za „gorivo“. Ali trčanje na prazan stomak nije za svakoga, i možda ćete na pola puta ostati bez energije. Važno je kada jedete, a trčanje punog stomaka nije zabavno. Osim što osjećate kako vam sadržaj stomaka poskakuje gore-dolje, jedenje neposredno prije trčanja može dovesti do grčeva i nelagodnosti tokom vaše aktivnosti. Ako zaista želite da jedete prije trčanja, stručnjaci predlažu da konzumirate 300 do 400 kalorija oko dva sata prije nego što krenete u trčanje. Ako imate veći obrok, možda ćete željeti da sačekate malo duže prije nego što trčite, u zavisnosti od toga koliko brzo varite hranu.
Kafu
Šolja crne kafe može poboljšati vaše performanse u trčanju, jer vam kofein pomaže da trčite brže i dalje. Stručnjaci savjetuju da popijete malu šoljicu kafe oko sat vremena prije trčanja. I ne brinite, suprotno popularnom vjerovanju, kafa ne dehidrira vaše tijelo, ali povećava izlučivanje urina, pa ćete možda morati da idete u toalet češće nego inače.
Banane
Jesti bananu prije trčanja ili bavljenja sportom je skoro uvijek dobra ideja. Ovo voće je poznato kao odličan izvor energije. Banane pomažu varenju i dobre su za vašu kožu i krvni pritisak. Takođe sadrže antioksidante i kalijum (oko 400 mg po banani), što pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima. Druge dobre opcije voća prije trčanja uključuju pomorandže i borovnice.
Puter od kikirikija ili badema
Maslac od orašastih plodova je omiljen kod većine sportista, i to sa dobrim razlogom. Bademi i kikiriki sadrže vitamin E (koji je antioksidans), gvožđe, kalcijum i kalijum. Obje su bogate mononezasićenim mastima, koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja. Bademi su malo zdraviji (više hranljivih materija), kikiriki ima malo više proteina i prilično su jednaki u pogledu sadržaja masti.
Hljeb od više zrna ili integralnog brašna
hranljiviji od svog više obrađenog bijelog hljeba, smeđi hleb od cijelog zrna (i više zrna) je dobar izbor za brzu i laku užinu prije pečenja. Pun je ugljenih hidrata koji se sporo oslobađaju, tako da bi trebalo da vas drži sitim sve vrijeme.
Zob
još jedna namirnica koja vas vjerovatno neće iznenaditi. Zob je pun dobrih supstanci (vitamina, minerala, antioksidanata) i polako oslobađa energiju. Obrok koji sadrži ovsene mekinje održaće vas tokom trčanja.
Jogurt
jogurt ima zdravu mješavinu ugljenih hidrata i proteina, tako da može biti dobar izbor prije trčanja. Takođe sadrži kalcijum, koji je dobar za zdravlje kostiju, i probiotike, koji su dobri za crijeva. Pazite na sadržaj šećera jer neki jogurti nijesu toliko zdravi kao što može sugerisati pakovanje. Ako volite slatko, možda koristite zdraviju alternativu šećera poput meda, agave, javorovog sirupa ili ekstrakta stevije. Ako laktoza nije nešto što više volite ili ne uživate u mlječnim proizvodima, onda postoje i druge opcije poput sojinog jogurta, pirinča ili kokosovog mlijeka.
Jaja
ako planirate da idete na duge staze i prije toga imate dovoljno vremena za pravilno varenje, jaja mogu biti dobar izbor. Oni su super hranljivi, sa mješavinom proteina i zdravih masti. Oni takođe sadrže svih devet aminokiselina (građevinski blokovi koji čine proteine), što znači da su potpuni izvor proteina.
Tamna čokolada
studije pokazuju da tamna čokolada može smanjiti upalu, povećati vaš aerobni kapacitet i pomoći vam da još više trčite. Takođe snižava krvni pritisak i nivo holesterola i stimuliše mozak da oslobađa endorfine, zbog kojih se osjećamo dobro. Naravno, veličina porcije je važna, baš kao i kvalitet čokolade. Uopšteno govoreći, što je veći sadržaj kakaa, to bolje za vas.
Hidratacija
Ostati hidrirani je ključ za optimalne performanse. Voda je primarni izbor za hidrataciju, ali možete uključiti i elektrolitna pića. Posebno korisna za duže staze, pića sa elektrolitom mogu pomoći da se nadoknadi izgubljeni natrijum, kalijum i magnezijum. Pored gotovih sportskih napitaka, možete probati i kokosovu vodu, koja je prirodni izvor elektrolita i kalijuma.
Šta jesti nakon trčanja?
Ono što jedete posle trčanja je isto, ako ne i više, važno od onoga što jedete prije. Nakon trke ili treninga, više vam nisu potrebni šećeri koji brzo deluju, pa se fokusirajte na hranljiv, izbalansiran obrok složenih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti kako biste podstakli oporavak. Zapamtite, što duže trčite, to bi trebalo da bude veći udio ugljenih hidrata u vašem obroku.
Snabdijevanje vašeg tijela pravim hranljivim materijama je od suštinskog značaja za uspjeh u trčanju. Dobro izbalansirana dijeta koja uključuje složene ugljene hidrate, nemasne proteine, zdrave masti i razne vitamine i minerale će održati visok nivo energije i pomoći vam da se brže oporavite. Ne zaboravite da se hidrirate jer dehidracija može negativno uticati na vaše performanse u trčanju. Uključivanjem gore navedenih namirnica u svoju ishranu, bićete spremniji da se uhvatite u koštac sa svakim izazovom trčanja koji vam se nađe na putu.
