Trčanje
Preskakanje vijače je jedna od najefikasnijih vežbi za poboljšanje kondicije, koja istovremeno jača mišiće cijelog tela. Može se naći u svakoj teretani, a zbog razumne cijene svako može da je priušti.
Pored svih prednosti koje ima za fizičku kondiciju, to je i jedna od zabavnijih sportskih aktivnosti. Omogućava raznovrstan trening koji možete u potpunosti prilagoditi, neprestano izazivajući sebe i isprobavajući nove kombinacije. Ako ne volite monotono trčanje, a nijeste ni ljubitelj biciklizma, preskakanje vijače je odlična alternativa klasičnim kardio vježbama.
Prednosti preskakanja vijače
Prednosti je mnogo, ali hajde da navedemo samo neke od najvažnijih.
-
Jačanje kardiovaskularnog sistema
Zamah povećava broj otkucaja srca i protok krvi, poboljšavajući vaš kardiovaskularni sistem, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i holesterola.
Možete sagoreti do 200 kalorija tokom 15-minutnog preskakanja vijače – koliko zavisi uglavnom od vaše težine i intenziteta vježbe.
-
Jačanje mišića
Prilikom preskakanja vijače učestvuje nekoliko grupa mišića: noge, zadnjica, trbušni mišići, mišići gornjeg dijela tijela i ruku, što znači da se tokom vježbe jača cijelo tijelo.
-
Jačanje ravnoteže i koordinacije
Preskakanje vijače zahtijeva dosta koordinacije i ravnoteže. Kako budete napredovali u ovim oblastima, moći ćete da izvodite izazovnije i zabavnije trikove sa vijačom.
-
Smanjenje stresa
Ponavljajući pokrete skakanja sa vijačom mogu vam pomoći da razbistrite um i oslobodite se stresa.
Vrste vijače
–Platnene vijače
Jednostavne i pristupačne vijače koje su savršene za upoznavanje sa vijačom po prvi put.
– Vijače za više ljudi
Specijalne vijače koje su nešto duže i pogodne za vježbanje više osoba u istovremeno.
– Plastične vijače
Jednostavne vijače sa podesivom dužinom užeta za svakodnevnu vježbu.
– Digitalne vijače
Vijače sa brojačem skokova imaju poseban ekran montiran na dršci, koji prikazuje informacije o izvršenim skokovima.
– Brze vijače
Lagani i brzi zamasi za poboljšanje brzine, agilnosti i koordinacije.
Vježbe sa vijačom
Vijača je veoma zgodan sportski dodatak koji lako možete ponijeti sa sobom u pokretu. Sve što vam treba osim vijače je dovoljno prostora za skok. U zatvorenim prostorijama vodite računa da je plafon dovoljno visok, a za vježbe na otvorenom skačite po suvim, neklizajućim površinama.
Takođe je važno da nosite udobnu obuću koja će ublažiti pritisak na zglobove. Preporučujemo da odaberete sportsku obuću koja nudi malo više amortizacije.
Za početnike se preporučuje da podesite dužinu zamaha tako da se preklopljena vijača proteže od poda do ramena (uključujući ručke) ili da su vam laktovi pod uglom od 90% ako na vijači stojite u širini kukova. Dužinu možete i kasnije skratiti. Prilikom skakanja vijača treba da kruži najmanje 15 centimetara više od glave.
U nastavku smo predstavili neke vježbe koje možete da radite bilo gdje – kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Prije početka vježbanja preporučuje se zagrijevanje koje se sastoji od 5-10 minuta brzog hodanja ili laganog džogiranja, kao i dinamičkog istezanja.
Optimalno je da svaku vježbu izvodite u 3-4 seta od po 60 sekundi, uz pauzu od 10-20 sekundi između svake vježbe. Posebno kada vježbate, slušajte svoje tijelo. Ako je izvođenje 4 seta previše naporno, svaku vježbu možete izvesti samo 1 ili 2 puta, preskočiti jednu ili odmoriti malo duže između.
1. Standardni skokovi
To je najosnovnija vježba. Prilikom skakanja važno je voditi računa o uspravnom držanju, položaju koljena (treba da budu blago savijena i ne uvrnuta prema unutra) i napetim trbušnim mišićima. Neka vam ramena budu mirna, laktovi neutralni pored tijela i rotirajte vijaču samo zglobovima. Skočite prednjim dijelom stopala, pete ne bi trebalo da dodiruju tlo. U početku ćete vjerovatno napraviti nekoliko skokova tokom jednog obrtaja, ali cilj je da skočite jednom za svaki obrt vijače. Intenzitet vježbe možete podesiti tako što ćete skočiti više ili niže. Kada savladate osnovni poskok, možete preći na skakanje na jednoj nozi.
2. Skokovi u stranu
To je osnovni skok, samo što se ne skače pravo, već jednom udesno i jednom ulijevo. Takođe, možete skočiti dalje napred i nazad.
3. Skokovi zajedno-razdvojeno
To je osnovni skok, osim što jednom skočite sa spojenim nogama i drugi put doskočite sa stopalima malo širim od širine kukova.
4. Makaze
Kod ovog načina skakanja skačete sa jednom nogom naprijed, a drugom blago unazad, a u drugom skoku mijenjate noge. Takođe, možete skočiti nekoliko puta sa istom nogom naprijed i promijeniti nogu nakon, na primer, 10 skokova.
5. Skokovi na jednoj nozi
Najlakši način da naučite tehniku je da počnete sa standardnim skokom, osim što svakim skokom naizmjenično stavljate veću težinu na jednu od nogu. Zato, prilikom skakanja, usmjerite 80% težine na lijevu nogu, a za sljedeću na desnu. Kasnije, kada skačete, prenesite težinu u potpunosti samo na jednu nogu, a drugu lagano savijte. Možete skakati samo na jednoj nozi ili menjati stojeću nogu sa svakim skokom. Ovo je odlična vježba ravnoteže za jačanje trbušnih mišića.
6. Skokovi sa podizanjem koljena
Vježba je teža verzija skokova na jednoj nozi. Sa svakim skokom, takođe podignite jedno koleno do ugla od 90 °. Vježbu možete izvoditi sporije i fokusirati se na ispravnu tehniku, jer ćete tako biti efikasniji i istovremeno smanjiti rizik od mogućih povreda. Vježbu možete otežati tako što ćete kolena podići do grudi.
7. Skok peta-gluteus
Slično skoku sa podizanjem koljena, samo što vam pete dodiruju gluteus. Možete pokušati sa obje noge ili samo jednom.
8. Dvostruki skokovi
U ovoj vježbi vijačom ćete kružiti dva puta tokom jednog skoka. To je duži interval u vazduhu ili brža rotacija klatna tokom skoka. Nakon 5 pojedinačnih skokova, napravite jedan dvostruki skok – naravno, možete potpuno podesiti frekvenciju.
9. Unakrsno
Skočite, a zatim preklopite ruke u nivou struka ili malo ispod struka dok skačete i skočite kroz petlju. Ako se zaglavi, pokušajte da se nagnete još malo naprijed i usmjerite palčeve nadolje.
10. U drugom pravcu
Bezbroj skokova, bezbroj kombinacija. Skokove možete izvoditi i okretanjem vijače u drugom smjeru, odnosno početi da skačete vijačom ispred prstiju, a ne iza peta.
Skakanje sa vijačom je stoga vježba za cijelo tijelo, koja je pogodna kako za potpune početnike, tako i za one koji žele još više da ojačaju svoju kondiciju. Mnoge vrste skokova se mogu kombinovati po želji i lako možete kreirati potpuno prilagođen plan treninga, a tokom vježbe možete puštati muziku koja će obezbijediti pravi ritam, motivaciju i opuštanje. Zaokružili smo naše omiljene ritmove za preskakanja vijače upravo ovdje.
Sada idite u najbližu INTERSPORT prodavnicu ili online da se suočite se sa novim sportskim izazovima i pronađite vijaču za sebe.
