Sadržaj
Trčanje
Zvuk patika koje udaraju o tlo, nalet endorfina i uzbuđenje pomjeranja granica sopstvenog tijela. Trčanje nije samo fizička aktivnost, već oslobađajuće iskustvo koje podstiče mentalni i fizički rast. I dok trčanje gradi kardiovaskularnu izdržljivost, uključivanje treninga snage u vašu rutinu može otključati neiskorišćeni potencijal vašeg tela. Trening snage za trkače se često zanemaruje u korist nagomilavanja milja. Ali taj trening ima potencijal da smanji rizik od povreda ispravljanjem mišićne neravnoteže i poboljšanjem aktivacije mišića. Kao i povećanje efikasnosti vaše biomehanike trčanja, što rezultira poboljšanim performansama trčanja.
Dakle, koliko treninga snage treba da uradi trkač? Udaljenost vašeg trčanja biće najbolji način da to odredite. Trkači na srednje i na kratke staze treba da imaju za cilj trening snage 2-3 puta nedeljno u danima treninga niskog intenziteta ili danima odmora. Trkač na duge staze (npr. ultramaraton) treba da izvodi trening snage u blokovima. Što znači da u početku izgradite čvrstu bazu snage, a zatim da smanjite volumen treninga snage kako se volumen trčanja povećava.
Sinergija između treninga snage i trčanja
Trčanje je sport sa velikim uticajem koji značajno opterećuje vaše mišiće, zglobove i kosti. Uključivanjem treninga snage stvara se harmoničan balans, jača tijelo i poboljšava ukupna biomehanika. Evo kako trening snage dopunjuje trčanje!
Prevencija povreda
Snažno tijelo je otpornije na povrede. Jačanje mišića oko koljena, kukova i gležnjeva stabilizuje zglobove. Time se smanjuje rizik od uobičajenih povreda pri trčanju, kao što su povrede potkoljenice i koljena trkača.
Naime, kada trčite, kroz svaku nogu deluje sila otprilike tri puta veća od težine vašeg tijela. Snaga mišića i stabilnost da apsorbuju ovu silu pri svakom koraku će smanjiti stres na zglobovima i smanjiti rizik od bolova ili povreda.
Poboljšana biomehanika i ekonomičnost trčanja
Trening snage poboljšava ekonomičnost trčanja, poboljšava koordinaciju mišića i efikasnost. Jačim mišićima je potrebno manje energije za obavljanje istog zadatka, što vam omogućava da trčite duže i brže. Biomehanika je fensi izraz za način na koji proizvodite kretanje. Jačanje mišića koji podržavaju vaše tijelo u idealnom položaju tokom trčanja može poboljšati vašu biomehaniku i rezultirati efikasnijim korišćenjem energije. Drugim rečima, poboljšanje vaših obrazaca kretanja znači manje izgubljene energije i brže trčanje! Čak su i obučeni trkači na duge staze pokazali poboljšanja do 8% u ekonomičnosti trčanja nakon treninga snage.
Stabilnost trupa
Trup je skup mišićnih kompleksa lumbalnog dijela leđa, karličnog pojasa i kukova i kontroliše pokrete u donjem dijelu trupa i stabilizuje kičmu. Važnost stabilnog trupa dolazi do izražaja u rotacionim pokretima, rukovanju opterećenjima, držanju i ravnoteži. Slabi mišići trupa uzrokuju bol i povrede zbog neadekvatne podrške kičmi i nemogućnosti održavanja pravilnog položaja tijela. Zato ojačajmo mišiće, jer su jaki mišići trupa neophodni za održavanje pravilnog oblika trčanja i držanja. Oni pomažu u ravnomjernoj raspodjeli opterećenja i sprječavaju nepotrebno opterećenje leđa.
Trening snage za starije trkače
Da li vas je ikada pretekao trkač koji je dovoljno star da vam bude djed? Nema sumnje da su stariji trkači izuzetno aktivni i u dobroj formi, ali su i dalje podložni sarkopeniji (slabosti mišićne mase povezane sa godinama).
Stariji trkači koji imaju smanjenu mišićnu masu potencijalno su izloženi većem riziku od povreda zglobova i mekih tkiva. Trening snage je izuzetno koristan za starije osobe za održavanje mišićne mase i sposobnosti regrutovanja mišića tokom trčanja, kao i opšteg funkcionalnog kapaciteta.
Savjeti i trikovi za efikasan trening snage
Integrišite trening snage u svoju nedeljnu rutinu bez ugrožavanja rasporeda trčanja. Ciljajte na 2-3 treninga nedeljno, omogućavajući vreme oporavka između. Uključivanje čučnjeva, varijacija mrtvog dizanja, iskoraka i vježbi za listove će povećati snagu nogu i pomoći vašem trčanju. Ne zaboravite ni na svoje jezgro – trening snage i izdržljivosti će vam pomoći da održite efikasnu poziciju za trčanje. Ako ste novi u treningu snage, dobra je ideja da počnete sa vježbama sa telesnom težinom i da se usredsredite na održavanje dobre forme. Uvedite veći otpor sa trakama prije podizanja tegova. Individualni program koji je posebno fokusiran na vaše tijelo i vaš stil trčanja uvijek će postići bolje rezultate.
Slušajte svoje tijelo
Izbjegavajte pretreniranost obraćajući pažnju na signale vašeg tijela. Adekvatan odmor i oporavak su podjednako važni kao i sam trening. Prije nego što započnete novi režim vježbanja, konsultujte se sa fitnes profesionalcem ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći da osmislite program prilagođen vašim ciljevima trčanja i individualnim potrebama.
Naravno, pravilna ishrana podržava oporavak i rast mišića. Uvjerite se da unosite dovoljno proteina i ostanite hidrirani kako biste pomogli u procesu oporavka vašeg tijela. Dozvolite svom tijelu da se oporavi između treninga snage i trčanja. Preopterećeni mišići mogu dovesti do povreda i ometati napredak.
Veza između treninga snage i trčanja je simbiotska, stvarajući harmoničnu sinergiju koja može podići vaše performanse trčanja na nove visine. Integracijom treninga snage u svoju rutinu, ne samo da jačate svoje tijelo protiv povreda, već i poboljšavate ekonomičnost trčanja, brzinu i izdržljivost. Zapamtite, dobro zaokružen pristup koji uključuje i kardiovaskularnu i mišićnu kondiciju je ključ za postizanje vaših ciljeva trčanja. Dakle, zavežite patike za trčanje, uključite se u trening i gledajte kako trčanje postaje još ispunjenije iskustvo.
