Sadržaj
Zdravi recepti
I veganska ishrana može biti prikladna za sportiste, ali kao i svaka druga ishrana, mora biti raznovrsna i hranljiva. Ako je pritom organska, lokalno proizvedena i sezonska, to je još bolje. Naravno, to nije uvijek moguće, ali vrijedi težiti ka tome. Na kraju krajeva, mi smo ono što unosimo u svoje tijelo. Hajde da vidimo šta je dobro jesti prije i poslije treninga.
Prije vježbanja, fokus treba biti na unosu ugljienihidrata. Oni se nalaze u većoj količini u voću, povrću, mahunarkama, a najviše u žitaricama. Nekoliko sati, na primjer tri sata prije vježbanja, kada je vrijeme za jedan od glavnih obroka u toku dana, trebamo konzumirati žitarice, povrće, mahunarke i voće. Sve to će u naše tijelo unijeti različite, međusobno dopunjujuće ugljenehidrate, proteine, masti, vitamine i minerale. Dakle, veganska ishrana i sport idu zajedno!
Među žitaricama, takođe je korisno odabrati pseudožitarice. Od njih možemo napraviti razne kaše. Na primjer, proso je veoma dobar prijatelj želucu, jer deluje vrlo bazno u tijelu. Takođe je bogat proteinima, antioksidansima i drugim korisnim hranljivim materijama.
On nam pruža više esencijalnih aminokiselina u poređenju sa većinom drugih žitarica, a ovi spojevi su građevni blokovi proteina. Pored toga, takođe ima visok sadržaj kalcijuma. Heljda i kvinoja takođe su veoma hranljive, sadrže puno proteina, vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala.
Prije napornijeg treninga, korisno je razmisliti o određenim vitaminima koji mogu povećati izdržljivost, smanjiti umor i pomoći u regeneraciji mišića.
Koji su vitamini važni?
- Vitamini B grupe, posebno B6, B12 i folna kiselina, su važni za proizvodnju energije u tijelu. Takođe pomažu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i povećavaju izdržljivost. Mogu se pronaći u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, tamnozelenom lisnatom povrću i voću (avokado, banane, citrusi, maline i jagode). U veganskoj ishrani, vitamin B12 se mora dodavati putem suplemenata.
- Vitamin C je antioksidans koji pomaže u obnovi mišića, jača imunološki sistem i smanjuje upale. Takođe pomaže u apsorpciji gvožđa, važnog minerala za izdržljivost i energiju. Može se naći u citrusnom voću, jagodama, paprici, brokoliju, paradajzu i tamnozelenom lisnatom povrću.
- Vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i mišića, i može pomoći u povećanju snage i izdržljivosti. Neka istraživanja sugerišu da nedostatak vitamina D može negativno uticati na sportske rezultate na nekoliko načina.
- Vitamin E je antioksidans koji pomaže u obnovi mišića i smanjuje upale. Takođe može poboljšati cirkulaciju krvi. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, zelenom lisnatom povrću i avokadu.
Primjeri veganskog obroka prije treninga:
– Kaša od prosoa sa chia sjemenkama i voćem: sa suvim šljivama, kajsijama, borovnicama ili trešnjama, zaslađena susamovim puterom (tahini) ili kikiriki puterom.
– Kaša od heljde sa povrćem: sa maslačkom, bijelim lukom ili rukolom, začinjena maslinovim uljem.
– Kvinoja sa cveklom i avokadom.
Primjeri veganskog obroka prije treninga:
– Kaša od prosoa sa chia sjemenkama i voćem: sa suvim šljivama, kajsijama, borovnicama ili trešnjama, zaslađena susamovim puterom (tahini) ili kikiriki puterom.
– Kaša od heljde sa povrćem: sa maslačkom, bijelim lukom ili rukolom, začinjena maslinovim uljem.
– Kvinoja sa cveklom i avokadom.
Nakon treninga, važno je konzumirati obrok bogat proteinima. Ovo se može postići uključivanjem različitih mahunarki poput graška, slanutka, boba, raznobojnog pasulja i sočiva. Takođe je preporučljivo konzumirati sojine proizvode kao što je tofu. Ne zaboravite orašaste plodove, sjemenke, zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, blitva), cveklu, luk i dobre izvore masti kao što je avokado. Na taj način ćete tijelu pružiti dokazano efikasne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), L-glutamin za oporavak i napredak u treningu, kao i L-arginin i L-cistein.
Veganska ishrana nakon treninga
.
- Minestrone od povrća sa pasuljem(blitva, luk, paradajz, komadići tofua i boranija)
- Supa od praziluka sa avokadom
- Tjestenina od slanutka sa tofuom i paradajz sosom
Što je češće moguće, uz obrok počastite se velikom činijom svježeg zelenog lisnatog povrća ili kupusa. Probajte sušeno voće sa orasima za desert. Ili nekoliko komadića crne čokolade i šolja crne ječmene kafe.
Želimo vam sve najbolje za stolom i na trakama za trčanje!
Nakon treninga, važno je konzumirati obrok bogat proteinima. Ovo se može postići uključivanjem različitih mahunarki poput graška, slanutka, boba, raznobojnog pasulja i sočiva. Takođe je preporučljivo konzumirati sojine proizvode kao što je tofu. Ne zaboravite orašaste plodove, sjemenke, zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, blitva), cveklu, luk i dobre izvore masti kao što je avokado. Na taj način ćete tijelu pružiti dokazano efikasne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), L-glutamin za oporavak i napredak u treningu, kao i L-arginin i L-cistein.
