Sadržaj

Priprema i zagrijavanjeTrening trčanjaTrening snageOdmor i regeneracija

Trčanje

Osnove trčanja: Kako do pravih rezultata? Bez obzira da li ste na početku karijere trčanja ili je vaš korak već prešao na brži tempo, možete poboljšati svoje trčanje uz nekoliko jednostavnih i ključnih osnova. Tokom trčanja stimulišemo funkcionisanje kardiovaskularnog i mišićno-skeletnog sistema. Oba sistema se moraju naviknuti na nove pokrete i ojačati svakim treningom, tako da je važno da povećavate intenzitet treninga polako i postojano. Na taj način dajete svom tijelu vremena da se regeneriše i izbjegavate neželjene povrede. Da bi se poboljšali rezultati trčanja, kretanje se može podijeliti u 4 oblasti:

    1. Priprema i zagrijavanje
    2. Trening trčanja
    3. Trening snage
    4. Regeneracija

Priprema i zagrijavanje

Čak i prije trčanja, potrebno je da pripremite svoje tijelo za nadolazeće pokrete aktiviranjem pravih mišića. Bez dovoljnog zagrijavanja rizikujemo nestabilnost tokom trčanja, napetost mišića i bol, a nezagrijavanje može dovesti i do povreda. Adekvatna priprema je stoga recept za uspješno trčanje.

Trening trčanja

Većina ljudi misli da će im biti bolje, što duže trče. To nije nužno tačno jer kostima, mišićima i tetivama treba vremena da se naviknu na nove aktivnosti. Što više treniramo, potrebno nam je više vremena za regeneraciju. Za početnike odličan trening sastoji se od kombinacije hodanja i trčanja. Dajte sebi vremena i polako prelazite u fazu trčanja, na duže udaljenosti.

Savjeti za pravilno držanje pri trčanju:
  1. Ispravite se i ostanite opušteni
  2. Ruke treba da se kreću slobodno duž tijela – slično klatnu
  3. Opustite ramena i ne stiskajte pesnice

Za bolje rezultate trčanja, trčanje dijelimo u četiri kategorije:

  1. Lagano trčanje

Laganim trčanjem održavate svoj aerobni kapacitet, a istovremeno omogućavate mišićima regeneraciju i održavanje snage. Tokom laganog trčanja moguće je puno razgovarati, a da se pritom ne umorite. Otkucaji vašeg srca trebali bi doseći 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan odmor od 12 sati.

  1. Dugo trčanje

Duga trčanja mogu značajno poboljšati vaš aerobni kapacitet i snagu mišića. Morate biti u stanju održati razgovor dok trčite, ali još uvijek ne onoliko koliko biste bili s laganim trčanjem. Slično tome, vaš puls bi trebao doseći 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan odmor od 24 sata.

  1. Tempo trčanje

Tempo trčanja osmišljena su za daljnje poboljšanje aerobnog kapaciteta, dok u isto vrijeme jačaju vaše mišiće za duža i brža trčanja. Trčanje treba biti srednjeg intenziteta – ne prelagano i ne prenaporno. Cilj ovakvog načina trčanja je dovesti tijelo iznad zone komfora, odnosno da tokom trčanja možete izgovoriti koju riječ, ali ne i pričati dok trčite. Vaš puls treba da dostigne 70-80% vašeg maksimuma, što znači da ćete biti malo umorni pred kraj trčanja. Za regeneraciju vam je potrebno najmanje 24-48 sati.

  1. Intervalni trening

Ova vrsta treninga može uvelike poboljšati vaš aerobni i anaerobni kapacitet,  i ojačati i pripremiti mišiće za brža trčanja. Intervalno trčanje sastoji se od brzih i intenzivnih intervala trčanja koji traju kratko (oko 1 minute). I sporijih intervala oporavka koji mogu trajati isto toliko ili nešto duže (1-2 minuta). Iako tjerate svoje tijelo na vrhunski performans tokom intervala, ovo su najteži i najintenzivniji treninzi. Otkucaji srca trebali bi iznositi 80-90% vašeg maksimuma. Nakon intervalnog treninga preporučuje se najmanje 36-72 sata odmora.

Savjet trenera:

Svaka od ovih metoda ima svoje prednosti. Tajni recept za postizanje najbolje forme je kombinacija sve četiri vrste treninga.
Počnite sa najjednostavnijim (lakim, dugim i samo tempom) i nakon tri do četiri nedelje pređite na intervalni trening. Zapamtite: počnite polako i postepeno jačajte svoj kardiovaskularni i mišićno-skeletni sistem.

Trening snage

Trening snage neophodan je za svakog trkača. Snaga i čvrsto držanje ključni su za pravilnu potporu mišićno-koštanog sistema dok raste i prilagođava se. Što ste jači, to će vaše tijelo biti uravnoteženije – što pomaže smanjiti rizik od povreda tokom trčanja. Početnici često zanemaruju vježbe snage, ali upravo je njima najkorisnija i najvažnija.

Odmor i regeneracija

Još važnije od vašeg treninga je vrijeme koje odvojite da regenerišete svoje tijelo, jer svoje tijelo stavljate na veliki fizički stres tokom svakog treninga. Najvažnije je obezbijediti tijelu kretanje niskog intenziteta (na primer, šetnja prirodom ili lagano trčanje), zdravu ishranu, dosta hidratacije i sna. U bržoj regeneraciji mogu pomoći i masaža, istezanje i joga. Ipak, ne smijemo zaboraviti na mentalnu regeneraciju, koja osigurava da kretanje ostane zadovoljstvo, a motivacija ne nedostaje.

Adidasov trener Cezar Augusto de Oliveira učestvovao je u pripremi ovog članka.