Sadržaj

Trčanje

Pripremite se za svoju prvu dužu trku sa pravim rasporedom treninga

Ono o čemu razmišljate i zamišljate sebe već neko vrijeme je neka duža trka. Vaš adrenalin već raste, a još uvek imate mjesece pre nego što prođete kroz cilj. Priprema za maraton je postepen proces koji zahtijeva vrijeme, posvećenost i puno treninga, i, naravno, dobru opremu. Pronalaženje plana treninga koji se uklapa u vašu svakodnevnu rutinu je ključ da ostanete motivisani i ostvarite svoje maratonske ciljeve.

Da biste trenirali za trku bilo koje dužine, počnite kreiranjem plana nedeljnog treninga. Dajte prioritet svom treningu tokom ovog vremena i odradite najmanje 4 nedeljna treninga koji uključuju sledeće:

• Umereno brzo trčanje kratke i srednje dužine

• Jednu dugu trku

• Opušten džoging

• Brz trening ili zahtevnije vježbe za uvježbavanje intervala, tempa, uzbrdica, kružnih treninga i drugih vježbi za povećanje kapaciteta srca za duge trke

Miješanje stvari u vašoj rutini pomoći će vam da poboljšate performanse i postignete svoje maratonske ciljeve.

Ključni savijeti o treningu za trku 10kom

Čestitamo, postali ste posvećeni, napravili raspored treninga i sada ste na pravom putu. Prateći vaš plan treninga, sada je vrijeme da povećate svoju osnovnu kilometražu tako što ćete promeniti vježbe unutar vaše redovne rutine. Povećanje vaše osnovne kilometraže za 10 procenata nedeljno je zdrav i efikasan cilj.

Trening za trku od 10km može biti intenzivan, pa ne zaboravite da uključite i dane za odmor ili skratite kilometražu jednom u nekoliko nedelja kako biste omogućili vašem tijelu da se oporavi. Aktivnosti kao što su joga, planinarenje, biciklizam, borilačke vještine i plivanje su odličan način da ostanete aktivni dok se vaše tijelo odmara.

Stvari koje treba razmotriti prilikom prelaska na pripremu za maraton

Suština pripreme za vaš prvi maraton je u uslovima, kondiciji i pronalaženju onoga što vam najbolje odgovara – i za ovo je potrebno vrijeme. Za trke između 5 i 20 km, dajte sebi prosječno oko 10 nedelja treninga. Za cio maraton planirajte da odvojite oko godinu dana pripreme, da biste bili potpuno istrenirani i spremni za duge staze. Trčanje nekoliko kraćih trka je takođe odličan način da se fizički i psihički pripremite za svoj prvi maraton.

Bilo da idete na kraću trku ili cio maraton, sledite ovaj jednostavan plan treninga koji će vam pomoći da se osjećate spremni da istrčite svoj prvi maraton sa samopouzdanjem!